Психологічна аптечка самодопомоги
Психологічна аптечка самодопомоги
1. Робіть дуже глибокий вдих.
Настільки глибокий щоб аж щось залоскотало в середині між бровами.
Коли відчуєте дискомфорт між бровами можете робити плавний та повільний видих.І так по кілька раз.
2. Заземлення – відчуття тіла.
Міцно поставте ноги на землю, концентруйте увагу на відчуттях в ногах, що вони міцно стоять на землі, як Ви тримаєте рівновагу, відчуйте тіло.
Якщо можете, то поприсідайте, повіджимайтесь, покачайте прес, пострибайте, зробіть елементарні фізичні вправи, концентруйте увагу на фізичних відчуттях свого тіла
Навіть можна з дітьми потанцювати як би це парадоксально зараз не звучало. Якщо ж не має фізичної змоги робити вправи концентруйтесь на диханні. Чим частіше тим краще.
3. Крик в подушку.
Знаю що в кожній людині зараз є злість та агресія за те що відбувається.
І так як змінити цього зараз не можливо і щоб цю напругу не транслювати на рідних пропоную Вам вийти в іншу кімнату, чи закритись у ванній чи туалеті.
Взяти подушку, міцно закрити рот і щосили, скільки є духу, викричати це в подушку. Результат гарантований, сама неодноразово це робила.
4. Самомасаж.
Для цього беремо два великих пальці кладемо їх на скроні, всі інші пальці вивертаємо так щоб вони обійняли потилицю і масажуємо по декілька хвилин до 10 раз на день, особливо перед сном.
Якщо є можливість масажуйте одне одного, особливо діток. Їм вкрай потрібна наша підтримка та відчуття захисту і спокою.
5. Вправа «Піджак на вішалці».
Зняти напруження в м’язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке, наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс.
Коли людина хвилюється, її дихання прискорюється і стає поверхневим. Щоб не допустити надмірної емоційної реакції під час стресових ситуацій, потрібно стежити за тим, щоб дихання залишилося глибоким і повільним.
6. Вправа «Стирання інформації»
Розслабтеся. Заплющте очі. Уявіть, що перед вами лежить чистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути. Це може бути реальна картинка, образна ситуація. Подумки візьміть гумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення.
Такі методи використовують також задля зниження концентрації уваги на стресогенному чиннику.
7. Посмішка знімає стрес.
Якомога частіше посміхайтесь оточуючим, рідним, собі у будь-яке відображення. Ваше тіло негайно починає виробляти ендорфіни, коли Ви посміхаєтеся, навіть коли змушуєте себе це зробити.
Реакція мозку на посмішку автоматично впливає на тіло та свідомість з точки зору покращення.
Ця раптова зміна настрою допоможе Вам почуватися краще і зняти стрес. Будьте здорові, емоційно спокійні та захищені.
Метод п’яти пальців
Мета: активізувати пам’ять, розвивати швидкість думки, аналізувати.
Для самоконтролю ми використаємо «Метод п’яти пальців», адже наші пальці завжди з нами.
- М (мізинець) – мислення. Що ми сьогодні нового дізналися? Який досвід одержали? Що відкрили для себе?
- Б (безіменний палець) – близькість мети. Що ми сьогодні зробили для досягнення поставлених цілей?
- С (середній палець) – стан духу. Який сьогодні переважав настрій?
- У (указівний палець) – послуга, допомога. Чим ми сьогодні допомогли іншим? Чим порадували? В допомозі вам стане матеріал, що ми зібрали на електронному носії. Надіємось, ви скористаєтесь запропонованими матеріалами в своїй роботі.
- В(великий палець) – бадьорість, фізична форма. Яким був сьогодні ваш день? Чи отримали ви задоволення від спілкування?
8. Вправа «Море».
Заплющте очі, зручно сядьте, покладіть руки на коліна долонями до
гори.
Уявіть собі берег моря, зробіть глибокий вдих, повільний видих.
Шумить морська хвиля, заспокоює і заколисує. Ви сидите на березі моря, ноги торкаються морські води. Повільно зробіть вдих і видих. Відчуйте прохолоду морської води. Із кожним видихом вода повільно входить у вас, через ступні ніг піднімається в гору по тілу аж до талії, як приплив. А з кожним видихом повертається з гори в низ, як відплив. І знов приплив-вдих, відплив-видих…
Вашому тілу приємно, спокійно. Вода очищує і очищує кожну частинку вашого тіла і ззовні, і з середини. Ви відчуваєте себе берегом моря, ви розчиняєтесь в піску, і вас омиває вода… Вдих-приплив, видих-відплив. Ви злилися з природою. Ви — частина природи. Вам добре і приємно відчувати себе природою. Рухаючись у зворотному напрямку, на слові
«один» розплющте очі (5,4,3,2,1).